Nanetta corridora: Oggi parliamo di….. Qualche consiglio ed una proposta di piano di allenamento 




Dunque dunque….come è andata? Avete seguito il mio consiglio della scorsa domenica?

Mi auguro vivamente di si!

Riprendiamo, quindi, da dove ci siamo lasciati e diamo per scontato che avete fatto le vostre tre uscite di camminata veloce.

Prima di analizzare quelli che saranno i vostri prossimi sforzi, vediamo insieme alcuni consigli per chi inizia a correre.

Regola n. 1 -METTETEVI COMODI –

Si avete capito bene, per correre occorre essere comodi.

L’abbigliamento deve essere in tessuto tecnico traspirante e le scarpe devono essere adatte alla corsa, ovvero bene ammortizzate.

Ora però ….capiamoci!

Non vi sto dicendo che, sin da prima di iniziare, dovrete spendere un botto di soldi per l’outfit, non è una passeggiata in via Atenea o una serata in un nuovo locale che “tira”.

È sport, non dovete essere fighi ( che poi….se già lo siete si vede comunque) ma dovete, appunto, essere comodi.

Per iniziare vanno benissimo abbigliamento e scarpe di qualità “standard” ma comunque adatti alla corsa.

Regola n. 2 – TROVATE UN COMPAGNO/A DI CORSA-

Sulla possibilità di correre da soli o in compagnia le teorie sono diverse e contrastanti tra loro.

Ritengo, però, che come sempre la verità stia nel mezzo: correre da soli è bellissimo, serve a ritagliarsi un momento per sé , per pensare , per non pensare, per lasciare andare la testa;  a volte, però, può anche risultare noioso e avere un compagno di corsa può aiutare a spronarsi a vicenda quando la lagnusia vi mangia vivi e piuttosto che andare correre preferireste andare a raccogliere fichidindia senza guanti.

Alternate dunque le uscite da soli con le uscite in compagnia stando attenti a scegliere bene la persona con cui condividere l’allenamento….il “tritapalle” di turno che si lamenta, dice che non può farcela e aspetta solo che quella tortura finisca…ecco quello proprio non vi serve, lasciatelo a casa sua.

Regola n. 3 – SIATE COSTANTI-

Questa è, mio avviso,  la regola d’oro non solo della corsa ma di tutti gli sport: non vi serve correre un giorno 15 km e poi per i successivi dieci giorni non fare nulla!

Tanto vale non farlo neanche uno sforzo così.

La corsa è sacrificio, è disciplina, è ordine negli orari, nei pasti, nelle sedute di allenamento.

Ci saranno giorni in cui, complice la brutta giornata al lavoro o il maltempo, non avrete voglia di andare a fare anche una breve seduta di allenamento, ma uscite e correte pensando a come vi sentirete bene dopo.

Questa é un concetto che ripeto sempre a tutti quelli che mi chiedono “ ma non ti annoi ad allenarti così spesso?”.

Rispondo sempre che a spronarmi è la certezza della meravigliosa sensazione di benessere che proverò dopo!

Questi appena analizzati sono soltanto alcuni consigli che reputo essenziali per chi inizia a correre.

Ne analizzeremo altri strada facendo.

Adesso , come promesso, passiamo ad analizzare una ipotesi di piano di allenamento.

Premetto che in rete si trovano milioni di piani di allenamento, schemi, tabelle…..insomma non serve che sia io ad indicarvi qualcosa che potete reperire da soli in modo semplice ed immediato.

In questa fase mi permetto di segnalarvi il piano di allenamento proposta dal sito albanesi.it, è il piano che, a mio modesto avviso, risulta più equilibrato e “affrontabile” per chi inizia.

Il sito propone un programma diviso in tre fasce per un totale di dieci livelli per arrivare a quello che deve essere l’obiettivo del principiante: correre 10 km.

Ogni fascia è qualitativamente diversa dalle altre e pertanto è buona cosa non passare alla successiva se non si padroneggia quella in cui si è attualmente.

Un livello deve essere ripetuto più volte finché non si termina l’allenamento con la netta sensazione che si poteva continuare ancora tranquillamente. Non saltate i recuperi al passo: unire due frazioni di corsa rende il tutto molto più difficile. L’allenamento gradualmente passa da circa mezz’ora a circa un’ora.

Fascia gialla – È quella di chi inizia veramente a correre, senza passare alla corsa da altri sport e in genere con una vita sedentaria ormai da anni.

L’obiettivo è di passare gradatamente dalla camminata alla corsa.

    • Livello 1 – 2′ camminando + 1′ di corsa per 8 volte
    • Livello 2 – 3′ camminando + 2′ di corsa per 6 volte
    • Livello 3 – 3′ camminando + 4′ di corsa per 6 volta
    • In questa fase non conta assolutamente la velocità, quanto l’arrivare alla fine del lavoro. Se vi sentite pronti per il livello 3, incominciate comunque dal livello 1: farete un allenamento leggero e il giorno dopo sarete freschi e pimpanti per il prossimo.

Fascia rossa – È la fascia di chi ogni tanto svolge qualche attività ricreativa che comporta un minimo d’intensità dello sforzo. Il problema è dare continuità a questo sforzo, nonché allenare l’organismo a un minimo di durata.

    • Livello 4 – 3′ camminando + 6′ di corsa per 5 volte
    • Livello 5 – 3′ camminando + 10′ di corsa per 4 volte
    • Livello 6 – 3′ camminando + 15′ di corsa per 3 volte

La differenza qualitativa fra i livelli è maggiore che nella fascia gialla, per cui dovete “digerire” bene un livello prima di passare al successivo.

Fascia nera – Potete ormai sentirvi nell’anticamera del professionismo per cui non strafate. Da notare che gli ultimi livelli non vengono ripetuti due o più volte. A cosa servono i 5′ di camminata? Servono comunque come riscaldamento, un concetto che chi corre dovrebbe avere sempre presente. Non si può iniziare subito a correre (per quanto piano). Il riscaldamento minimizza la probabilità di infortunio e predispone il corpo a una partenza soft.

    • Livello 7 – 5′ camminando + 25′ di corsa per 2 volte
    • Livello 8 – 5′ camminando + 35 ‘ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa
    • Livello 9 – 5′ camminando + 45′ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa
    • Livello 10 – 5′ di camminata + 10 km di corsa

Il numero di sedute – Considerate che un principiante può allenarsi proficuamente secondo questo schema con un numero di sedute alla settimana che va da un minimo di tre a un massimo di sei. Come decidere tale numero? Dipende dalle caratteristiche del soggetto: se si è recuperata la seduta precedente, è possibile uscire anche il giorno dopo, ma almeno un giorno alla settimana di riposo ci vuole. Non si deve pensare che un terribile mal di gambe significhi che ci si è allenati bene: vuol solo dire che si è esagerato.

Consiglio di fermarsi su un livello almeno una settimana (meglio due) e di non usare il cronometro per riscontrare eventuali progressi: il vero progresso è correre con facilità, non correre più forte. Solo all’ultimo livello potete verificare il tempo in cui completate i 10 km.

I quattro livelli della fascia nera costituiscono anche un minimo programma di allenamento per la fase successiva al livello 10 nel caso voi vogliate migliorare le prestazioni; si tratta di ripetere gli ultimi 4 livelli cercando di andare più forte. Il microciclo di 4 sedute è la sequenza degli allenamenti 8-9-7-10. Notate la posizione dell’allenamento 7, una seduta di scarico prima di quella più faticosa, la 10.

BUONE CORSE A TUTTI.

A DOMENICA PROSSIMA.